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心理豆知識 病気のお話

【不眠症】認知行動療法で眠れるようになる!

2021年1月4日

 

「寝付くまでに時間がかかる」「夜中に何度も目が覚めてしまう」「熟睡できない」など、

睡眠に悩みを抱えている人はかなりいらっしゃいますよね。

 

最近は安全な睡眠薬がたくさん出ていますが、

「薬に頼らず治したい」と思われる方もいらっしゃるかと思いますので、

今日は、不眠症への有効な治療法である認知行動療法の刺激制御法という療法をご紹介しようと思います。

 

不眠症に効く刺激制御法

「なんとなく寝つきが悪い日が続いている…」「早めにベッドに入るようにしているのに眠れない」といった状態が長く続くと、

私たちの脳は知らず知らずのうちに「ベッド=眠れない場所」と認識してしまうと、学習理論では考えます。

 

そこで、「刺激制御法」では「ベッド=眠れない場所」という悪循環を断ち切って、

新たに「ベッド=就寝」という条件づけを獲得するものになります。

 

刺激制御法は、5つのルールを守り続けることを徹底します。

ポイント

5つのルール

1.ベッドは寝ることだけに使用する

2.眠くなるまでベッドに入らない

3.眠れなかったらベッドを出る

4.決まった時間に起きる

5.昼寝はしない

この1つ1つを守って今までの睡眠習慣を変えることが刺激制御法です。

1から4を具体的にしていきます。

 

ベッドは寝ることだけに使用する

私たちはついついベッドで寝ながら

スマホを見たりゲームをしたりテレビをみたりしてしまっていることがあると思います。

刺激制御法では、これらを一切禁止します。

 

注意

ベッドは寝ること以外で使用しない。

 

寝室がある場合には、寝室も含めて「眠ることだけに使用する」ことを徹底します。

こうすることで、自分に「ベットに行ったら眠るんだ」と学習しなおさせるのです。

 

眠くなったらベッドに入る

例えば、「明日は早いから早めに寝よう」と眠くないのにベッドに入っても、

思い通りに早く寝付ける場合は少なく、寝付くまでに時間がかかってしまうことが多いです。

そうしますと、「ベッドは眠れない場所」あるいは「眠くならない場所」と脳は認識してしまいます。

なので、「眠気を感じたらベッドに行く。眠気がないときは違う場所にいる」ことを心がけましょう。

 

眠れなかったらベッドをでる

眠気が起きてベッドに行っても、眠れないこともありますよね。

そんなときは、そのままベッドに居続けず、

ベッドを出ましょう。

寝室があるなら、寝室を出て、他の部屋に行って起きましょう。

 

眠れないのにベットに居続けるのは止めましょう。

 

これは刺激制御法の一番のポイントです。

「眠れない・・・」「寝なきゃ」と思えば思うほど、

プレッシャーになって眠れなくなってしまいます。

さらに、眠れないのにベットに居続けることを繰り返すと、

無意識のうちにベットが「心身を休める場所」ではなく、「苦しい場所」なってしまうのです。

 

注意ポイント

ベットでダラダラしない

 

「眠れない」と思ったらすぐにベッドから出ましょう

その際、時計は見ない。

別室に行き(別室がない場合はとにかくベットからは出る)、眠くなるまで待機します。

そして眠くなったらベッドに戻ります。

ベッドに入ってもまだ眠れない場合には、再びベッドから出る。

これを繰り返します。

 

起床時間は決まった時間を守る

そして、あまり眠れなかったとしても

決めた起床時間には必ず起きるようにします。

こうすることで、「ベットに入ったら眠るんだ。延長はない」と心身に覚えさせ、

自分に最適な睡眠リズムを作り出すことができます。

 

翌日が休日であったりすると、前日にあまり眠れなかったら、ついお昼ごろまで寝てしまいます。

けれど、そうしますと睡眠リズムは身につきません。

なので、どれだけ眠れたかに関わらず、起床時間はずらさずに決まった時間に起きましょう。



刺激制御法などの認知行動療法は、根本的な改善につながります。

ただ、トレーニングが必要なので、すぐに結果がでるわけではなく、

日々の努力の積み重ねが大切になります。

なので、合わないときはご無理なさらず、でもできそうだったらぜひチャレンジしてみてほしいと思います。

 

睡眠制限法

刺激制御法と並んで不眠症の改善に効果がある認知行動療法に、

「睡眠制限法」という療法もあります。

これは、「自分にとって最適な睡眠時間を導き出し、睡眠の質を高める」療法です。

「睡眠日誌」という「何時にベッドに入ってどれくらいに眠りにつき、何時に起きたか」

という記録を毎日つけて自分の睡眠のとり方を知り、そこから逆算して就寝時刻を決めます。

そうすることで、「1日10時間ベッドの中に居たけど、実際に寝ている時間は7時間だった」等と気付くなど、

より自分に合った睡眠リズムを身につけることができます。

 

「刺激制御法」も「睡眠制限法」も、睡眠の質が上がることに加えて、

不要にベッドに居る時間が減ることで、効率的に日々を過ごせるようになります。

 

不眠は他の病気のサインであることも

ただ、不眠症は、うつ病のサインであったり他の病気の症状の1つであることもありますので、

そういう場合はできるだけ早く医療機関を受診していただきたいなと思います。

うつ病などの症状であった場合、程度によっては刺激制御法では良くならないことも多いので、

不眠以外の不調も考慮し、お一人だけで抱えずに医療機関などへご相談できるといいかなと思います。

不眠以外の症状について気になる方は、うつ病の記事や、適応障害の記事もございますので、

ご参考にしていただけると嬉しいです。

 

また、睡眠導入薬などの薬に抵抗がある場合、

現在は多くの精神科や心療内科で漢方を扱っていますので、

不眠に効果がある漢方薬を上手に取り入れることもとても良い方法だと思います。

さらに、カウンセリングでは、今回ご紹介した刺激制御法の他にもそれぞれに合った対処が見つかることがありますので、

長い間不眠症で悩まれていたらカウンセリングを受けてみることも良いのではないかと思います。

 

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いつもありがとうございます!!

 

睡眠は健康の要です。

いろいろ試しながら自分に合った方法を見つけていけるといいかと思います。

 

みなさまが良い眠りにつけますように・・・

 

最後までお読みくださってありがとうございましたm(__)m

 

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