【セルフ・コンパッション】自分に優しく向き合う方法　～自分への「理解と思いやり」～

 

セルフ・コンパッションとは、

「自分への思いやり」とも言われる「自分に優しくする方法」を意味します。

 

セルフ・コンパッションは、

「自分に優しくと言われてもどうやっていいかわからない」「自己否定が強く、直さなくてはいけないと思う」というような

「自分を肯定することがわからない」という場合にとても有効です。

日ごろから繰り返して行うことができる暖かく優しい対処法です。

 

「マインド・フルネス」や「アクセプタンス」と関連が深く、

「今ここ」を体験し、受容するという一連の営みの中に「セルフ・コンパッション」も含まれます。

 

「マインド・フルネス」は瞑想を用いて「今ここ」の感覚に集中します。

「マインド・フルネス」は日々トレーニングすることでだんだんと自分の今の感覚を感知できるようになり、上手になっていけるものだと思います。

 

「セルフ・コンパッション」も「マインド・フルネス」と同じように、日々繰り返していくことが重要です。

 

ただ今回は、難しいことは一旦おいて、「セルフ・コンパッション」の概要をご紹介することで、

「自分への思いやり」とはどういうものかイメージできるところまで理解できればと思います。

 

「セルフ・コンパッション」とは

「セルフ・コンパッション」とは、「自分への思いやり」と先に述べたように、

「良いときも苦しいときも、自分を上手に気遣える」というセルフ・ケアです。

 

セルフ・ケアの中では対処療法ではなく根本的なアプローチになり、

非常に魅力的な療法であると感じています。

 

「マインド・フルネス」や「アクセプタンス」を下地として、

「今ここ」を体験し、受容した上で、

「自分への慈しみ」「思いやり」を増強させていくアプローチが「セルフ・コンパッション」になります。

 

感じたことや考えたことを否定するのではなく、

ネガティブな感情を減らそうとするのではなく、

「嬉しいときも悲しいときも自分を暖かく包み込む」というものになります。

 

楽しいときや嬉しいときには、罪悪感を持たずに楽しむことができるよう支えます。

苦しいとき怒りでいっぱいなときは、「そうなることも自然なことだ」と理解と優しさをもって支えます。

 

「セルフ・コンパッション」によって、自分が自分の最大の理解者で味方となります。

 

ストレングス

近年、「エンパワーメント」という支援者側の対応が注目されています。

「エンパワーメント」とは

「クライエントを無力で弱い者とみなすのではなく、本来の力強さが発揮できない状態と捉え、本人の強みを増強できるよう支援する」ことを意味します。

 

この「強み」のことを「ストレングス」といいます。

 

 

「セルフ・コンパッション」は、「ストレングス」を自然に強化し、自分を励まし応援し続けるものです。

 

「自己肯定」する方法

ここまでの説明で、「セルフ・コンパッション」は、

端的にいえば「自分を肯定する」という「自己肯定感」を連想された方も少なくないかと思います。

 

その通りです。

 

「セルフ・コンパッション」は、「自己肯定の上手なやり方」を示してくれていると感じています。

 

ここで、「セルフ・コンパッション」で行うことと「自己愛」の違いに触れておきたいと思います。

 

まず、「自己肯定」と「自己愛」に厳密に線引きすることは難しい概念です。

 

しかし、「自己肯定感」は「良いときも悪いときも、まぁいいか、と自分を受容する」という感覚が強い概念です。

一方、「自己愛」は、「自分を好きになる」という意味合いが強いワードです。

 

気を付けたいところは、「自己愛」は程度が過ぎると「他者を見下して」などの

「誰かと比べて自分の優位性を誇示する」という状態になることがあるということです。

 

「自己肯定感」というのは、あくまでも自分の中で自分を肯定するということで、他者と比べることではありません。

 

「セルフ・コンパッション」は、「自分への思いやり」です。

自分を思いやり、罪悪感を持たずに楽しみ、抱える苦しみを理解する営みは、「他者との比較」は必要ありません。

他者を批判することではなく、他者と比べて自分を批判することでもありません。

 

この点が、「過度な自己愛」と区別されます。

 

受容と理解

「セルフ・コンパッション」の重要なポイントは「自分で自分の人格否定をしない」ということです。

 

会社の上司に対するパワハラ講座などで

「間違いを注意はしても、人格否定する言葉は言わない」などが教育されることがありますが、

この人格否定は実は「自分が自分に行っている」ことが非常に多いです。

 

ご本人の責任だということではありません。

背景には、家庭環境やトラウマティックな体験など、外的な要因が必ず存在しています。

 

そういったバックグラウンドによって慢性的に「自分はダメな人間だ」「がんばっていないと価値がない」等と、

自分に対して人格否定をし続けてしまっています。

 

そうなりますと、「自分を大切に」と言われても、

そうしたくても「どうやっていいかわからない」と思うのは自然なことですよね。

 

「セルフ・コンパッション」は、人格否定を止め、

のびのびとしたエネルギーを強化してくれる言葉がけを教えてくれるものです。

 

「セルフ・コンパッション」が目指すこと

「セルフ・コンパッション」は、どんなときも自分の気持ちや感覚を認めて、思いやりで包みます。

これは、「自分を甘やかす」ことでも「無力で苦しみに飲み込まれてしまう」ことでもありません。

 

「理解と思いやり」を増強させることで、安定することができ、のびのびと生きていけるようになることを目指します。

 

「変化しない」ことではない

「セルフ・コンパッション」は、「自分を変えようとしない」ということでもありません。

「すぐイライラしてしまうのを止めたい」と試みることと、

「イライラする自分は嫌い」ということは違うという視点を大事にします。

 

「直したい」「変わりたい」ということがあったとき、その部分を持っている自分を嫌いに思ってしまうと、

苦しくなって、変わるためのエネルギーが削がれてしまうことが多いのです。

 

「そういうところもあるよね。イライラしたり不安になるのもわかるよ」という優しい目を向けながらいると、

変わりたい方向に進んでいけるエネルギーになります。

 

「喜び」を貯え、「苦しみ」を包み込む

「セルフ・コンパッション」は、良いときも悪いときも行うことが大切です。

ただ、負の感情に圧倒されてしまいそうな場合は、

比較的「具合が良い」ときに行うことから始めてみると取り組みやすいと思います。

 

「嬉しい」「調子が良い」ときに自分の感覚を改めて感じ、「良かったね」と喜びを支持してあげる。

「悲しい」「不安」なときもそういった自分を包み、認めてあげ、「大丈夫」と支えてあげる。

 

またあるときは「よくわからない」という感覚になることもあると思います。

そういうときも「麻痺してる？」「負の感情に圧倒されそう？」と問いかけてみて、

ピンときたことがあったらそれが「今」の感覚なのだと思います。

 

やり方

具体的な実践方法について整理し、どのようなものかイメージを持っていきたいと思います。

 

冒頭に触れたように、「セルフ・コンパッション」は、

ご自身の「今」の気持ちや身体感覚を感じ、それを受け止めて思いやりで包み、励ますというものです。

 

そのため、「マインド・フルネス」と「アクセプタンス」が実践する際には必要になります。

 

 

 

本格的に取り組むのであれば、ワークブックを使用したりカウンセラーと共に行ったりが必要ですが、

あまり難しく捉えなくとも、簡易な形でも有効であると思います。

 

「マインド・フルネス」も含めた「セルフ・コンパッション」の一連の営みは、

 

 

とイメージしてもらえれば良いと思います。

 

では、「セルフ・コンパッション」のやり方を、架空事例を挙げながら理解していきます。

 

２つの事例を挙げて、「自分に厳しい声かけ」や「自分を哀れむ声かけ」と「セルフ・コンパッション」を比較します。

 

事例の状況に置かれたら、ご自分はどんな気持ちになり、自分にどう言葉をかけるか、

ぜひ想像して試してみてください。

 

「セルフ・コンパッション」になっていなかったとしても、

日ごろ、ご自分がご自身にどう対応しているかが分かるので、それだけでも意味があります。

 

新たな環境下で（事例）

以下の事例を、自分に起きたと想像してみましょう。

 

上記のような状況に置かれたとしたらご自分になんと言葉かけするでしょうか？

 

「セルフ・コンパッション」すると、どうなるのでしょうか？

 

「厳しい言葉かけ」と対比しながら、「思いやり」という「セルフ・コンパッション」の姿勢を持って、実際にやってみたいと思います。

 

以下は私の一例にすぎませんので、ぜひ皆さまで「自分だったら」と想像して試してみてください。

 

 

 

 

 

この例のように「セルフ・コンパッション」は、決して「怠ければいい」「がんばらなくていい」という姿勢ではありません。

むしろ、暖かいエールを自分に送ることでエネルギーになり、モチベーションを高めてくれます。

 

皆さまはどのような言葉かけをご自身になされたでしょうか？

 

改めてご自分の言葉かけを眺めてみると、それだけでも自己理解が深まるのではないかと思います。

 

苦しみの最中で（事例）

「セルフ・コンパッション」は、自分を哀れむこととも違います。

２つ目の架空事例を題材に、

「自分に厳しい声かけ」「自己憐憫」と、「セルフ・コンパッション」の違いを理解していきたいと思います。

 

 

こちらも、以下は私の一例にすぎませんので、ぜひ皆さまで「自分だったら」と想像して試してみてください。

 

 

 

 

みなさまはどのような言葉かけができたでしょうか？

 

「セルフ・コンパッション」に関しても、私の一例が正解というわけではありませんので、

ぜひのびのびと自由に声かけを考えてみてほしいと思います。

 

それぞれの違い

それぞれの「言葉かけ」を振り返ります。

 

「自分に厳しい」と、傷ついている状態をさらに痛めつけるようになってしまい、

元気を出そうにも出せない状態に追い詰めてしまっていることが分かるかと思います。

 

また、「自己憐憫」になりますと、「自分は無力で全ては運」という「振り回されるだけの存在」になってしまいます。

 

「セルフ・コンパッション」では、「悔しい」「怒っている」「不安」などと感情を明白にしています。

できるだけはっきりとさせ、かつそれは肯定しながらも、負の感情に巻き込まれすぎないように思いやりで「大丈夫」と支えています。

 

実践のポイント

「セルフ・コンパッション」は義務的に取り組むことではありません。

「自分へのご褒美のように」という視点を大事にしています。

感情や体感を受容しながら、自分を見失わないようにします。

 

今回は大まかなイメージが掴めればという内容なので、詳しいやり方はワークブックなどをご覧いただけるとより身につくかなと思います。

 

重要なポイントだけまとめます。

 

 

「アクセプタンス（受容）」ができると、程度の差はありますが身体感覚としてわっと感覚が広がる感じがすることが多いです。

 

完璧にやろうとしなくていい

「マインド・フルネス」は、人によって好むか好まないかに大きな差が出ると日々の臨床では感じています。

また、「瞑想といっても具体的にどうなったら成功なの？」とピンとこないことも少なくないと思います。

 

「セルフ・コンパッション」も「マインド・フルネス」の延長にありますので、

馴染まない場合はもちろん無理なさらなくていいと思います。

 

ただ「やってみようかな」と思ったら、完璧を目指さなくて大丈夫です。

「１日１回、自分の身体に調子を聞いてみる」だけでも充分に適切な対処になります。

 

また、「マインド・フルネス」「アクセプタンス」まででも充分に癒しの効果がありますし、

逆に、「思いやりのある言葉を自分にかける」という「セルフ・コンパッション」だけでも良いと思います。

 

一連の営みをちゃんとできればベストかもしれませんが、ハードルが上がってしまうのであれば、

それぞれが馴染みやすい取り組める箇所を利用するだけで充分だと思います。

 

 

「自分の感覚を理解し受容し、思いやりをもって接する」という対応は、カウンセリングで通常に行われている営みです。

なので「コンパッション」は非常に有効であることは間違いないと感じています。

それをセルフで可能にするために、いろいろなワークブックなどが出ていますので、ご興味があればもっと深めていただけたらなと思います。

 

 

『認知療法』や『行動療法』、『精神分析』など、さまざまなアプローチ法がありますが、

何を用いるとしてもまず必要な段階が「自分への気づき」だと思います。

 

これまでご紹介している心理学的知識や「マインド・フルネス」や「セルフ・コンパッション」など、

ご自身を理解し、腑に落ちて気づくことができるための方法をできるだけ提供できたらと思っています。

 

 

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今回は、「セルフ・コンパッション」の大まかなイメージを掴めればと、概略をご紹介しました。

 

次の記事で、「寝子がセルフ・コンパッションやってみた」という体験談をつづっています。

失敗体験です。

「マインド・フルネスなどが合わない…」という方のご参考になれれば♪

 

 

８月も気づいたら下旬ですね。

夏の終わりは、一番疲れが出る時期ですので、くれぐれもお身体大事になさってください。

 

今日も最後までお読みくださってありがとうございましたm(__)m

 

またのお越しを心待ちにしております♪